Birken - Slik forbereder du deg

Best mulig fremgang med 3-4 økter i uka

Ikke alle har tid eller interesse for å trene store mengder hver uke. For en mosjonist som trener 3-4 ganger i uka er det ikke alltid like lett å vite hvordan man skal prioritere trening hvis man vil bedre utholdenhetsprestasjonen sin. Hva slags trening skal man prioritere og hva slags intensitet og varighet er det lurest å velge?

Birkebeinerarrangementene er ulike i bevegelsesform (langrenn, løp, sykkel), men alle arrangementene tar relativt lang tid å gjennomføre slik at de stiller ganske like fysiske krav til deltageren. Denne artikkelen er derfor tiltenkt både deg som vil delta kun på et av arrangementene og deg som ønsker å delta i flere arrangement. Merk at det er individuelle forskjeller på hvordan man responderer på trening, slik at denne artikkelen ikke skal behandles som en fasit.

      

Hva bestemmer prestasjonen i en konkurranse som Birken?

I utholdenhetskonkurranser som Birken har du hovedsakelig to fysiske faktorer som påvirker prestasjonen. Ditt maksimale oksygenopptak (VO2maks) og utnyttelsesgraden din (hvor nærme VO2maks du klarer å ligge på den aktuelle konkurransen). I tillegg spiller arbeidsøkonomi inn, som ofte er nært knyttet til din teknikk, men også noe muskulært. I lange konkurranser som birkebeinerarrangementene vil utnyttelsesgraden din korrelere nært opp mot din laktatterskel (i det området du begynner å stivne). Det er derfor både nyttig å trene opp VO2maks og laktatterskelen.

For å trene opp VO2maks gjelder relativt kort arbeidstid på høy til svært høy intensitet (OLT sone 4-5). Dette kan være sammenhengende dragtid på 3-6 min. eller kortintervall med kort arbeidstid og kort pause (for eksempel 30 sek arbeid og 15 sek aktiv hvile) i 6-12min. For denne type intervall bør man få over 15 minutter med total dragtid, men er du godt trent kan du gjerne ha 30min total dragtid. For å bedre laktatterskelen gjelder litt lengre intervaller rundt det området du stivner, altså mer moderat intensitet (OLT sone 3-4). Dette kan være sammenhengende dragtid på 6-15min hvor man kan ligge i området man begynner å stivne litt eller man kan variere litt over og under dette intensitetsområdet. Den totale dragtiden bør overstige 30min, og er du godt trent kan du ha opp mot 60min på denne intensiteten. Derfor anbefales det å ha begge typer økter som både trener opp VO2maks og bedrer laktatterskelen.

Merk at det er glidende overgang mellom de fysiske faktorene du påvirker når du trener i de ulike intensitetssonene, så du trener ikke «enten eller» på de forskjellige øktene. Øktene vil påvirke begge faktorer til en viss grad. Om du ønsker å lese mer om hva som bestemmer prestasjonen kan du lese mer om dette temaet i en artikkel jeg skrev i utgave 3, 2016.

Styrketrening

For deltagere i Birken er utholdenhetstreningen viktigst, men styrken din kan også spille inn på prestasjonen. Flere studier har funnet en effekt av maksimal styrketrening på utholdenhetsprestasjon gjennom ulike fysiske faktorer (1,2). Det er også gjort studier som ikke har funnet denne effekten, men som mosjonist skal man uansett tenke på mer enn kun prestasjon. Styrketrening og helse korrelerer tett, spesielt for de over 40 år. Å legge inn styrketrening er derfor uansett lurt. For å få effekt av styrketrening bør du trene på høy belastning, typisk mellom 10-4 repetisjoner maks (RM), med 3-4 serier og belaste hver muskelgruppe to ganger i uka. For å få mulighet til å trene styrke på samme muskelgruppe to ganger i uka, kan det være nødvendig å kombinere en eller begge styrkeøktene med utholdenhetstrening. Styrketreningen kan da legges inn rett etter en intervalløkt. Om du er effektiv klarer du som regel å gjennomføre en god kombinasjonsøkt på 1:15-1:30 timer.

   

Praktisk oppsett av uka

Når du trener 3-4 ganger i uka har du god tid til å restituere deg før neste treningsøkt. Derfor kan du også trene relativt hardt på flere økter i uka ettersom restitusjonstiden er tilstrekkelig til å kunne trene hardt oftere. Er du ny til trening og ønsker å trene 3-4 ganger i uka, trenger du heller ikke å bruke så mye tid per økt. Du kan få ganske stor fremgang om du trener under en time per gang (3). Om du derimot har trent lenge, mener jeg likevel at du ikke trenger å legge forferdelig mye tid i treningen. En god intervalløkt med hensikt å øke VO2maks kan ofte gjøre ferdig på ca. en time. En økt med hensikt å bedre laktatterskelen trenger heller ikke å ta mye over timen. Om du har både tid og lyst til å trene lengre økter skader dette naturlig nok ikke på fremgangen.

Jeg anbefaler å prøve å holde på en langtur i uka. Dette for å gjøre muskulaturen vant til å holde på over tid som man gjør på de fleste birkebeinerarrangementene. På denne langturen kan også legge inn perioder på en intensitet lik som du har på Birken, altså litt under terskel. Dette kan gjøres f. eks hver 3. uke.

Forslag på treningsuke med 4 økter i uka

Du kan godt kombinere lengre «terskeldrag» med korte «VO2maks» drag på samme økt. På «terskeldrag» kan man også justere motstanden over og under terskel (crisscross). Dette hjelper deg både til å takle fartsforandringer, bedrer laktatterskelen samtidig som det hele tiden skjer noe under dragene slik at økta blir mer spennende. Tidlig i grunnsesongen ville jeg gjennomført noen flere terskelintervalløkter (som forslaget under) i uka enn korte høyintensive økter, men når jeg nærmer meg sesong ville gjort det omvendt. Kjenn etter hvordan du takler flere intervaller i uka. Om du ikke føler deg klar for en intervalløkt, så er det helt greit å trene rolig. Mange intensive økter passer ikke for alle. Gjennomfør gjerne fartsøkninger på de rolige treningene. Ved tre økter i uka kan en intervalløkt fjernes.

Dag Aktivitet Eksempel Tid

(t:min)

Kommentar
Mandag Intervall for å bedre laktatterskel 3-5x8-10 min. sammenhengende på/rett over terskel, p=2min 1:20
Tirsdag Fri Ikke glem hverdagsaktivitet for helsa
Onsdag Intervall for å øke VO2maks 3x8-10min 30/15 intervall, p=2min + 20min styrke 1:15 Skal være hardt og man bør presse seg for resultat.
Torsdag Fri Ikke glem hverdagsaktivitet for helsa
Fredag Fri Ikke glem hverdagsaktivitet for helsa
Lørdag Intervall for å bedre laktatterskel 3-5x8-10min både over og under terskel, p=2min + 20min styrke 1:30 Mange forskjellige muligheter for crisscross. En variant er å gjennomføre 30-40sek rett under terskel og 15-20sek litt over terskel.
Søndag Langtur 1:30-3

Lykke til med Birken! Dersom du enda ikke har meldt deg på kan du gjøre dette på Birken sin nettside ved å klikke her.

Referanser:

  1. Rønnestad, B. R., & Mujika, I. (2014). Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review.Scandinavian journal of medicine & science in sports,24(4), 603-612.
  2. Losnegard, T., Mikkelsen, K., Rønnestad, B. R., Hallén, J., Rud, B., & Raastad, T. (2011). The effect of heavy strength training on muscle mass and physical performance in elite cross country skiers.Scandinavian journal of medicine & science in sports,21(3), 389-401.
  3. Huang, G., Wang, R., Chen, P., Huang, S. C., Donnelly, J. E., & Mehlferber, J. P. (2015). Dose–response relationship of cardiorespiratory fitness adaptation to controlled endurance training in sedentary older adults.European journal of preventive cardiology, 2047487315582322.
Legg igjen en kommentar